С. А. Полиевский Вайнбаум Я. С. и др


НазваниеС. А. Полиевский Вайнбаум Я. С. и др
страница17/31
Дата публикации10.03.2013
Размер3.68 Mb.
ТипКнига
referatdb.ru > Культура > Книга
1   ...   13   14   15   16   17   18   19   20   ...   31
^

Общие гигиенические требования к режиму питания


Функциональное состояние организма человека, уровень его умственной и физической работоспособности во многом зависят не только от общей калорийности дневного рациона, но и от рацио­нального распорядка приема пищи в течение суток. У взрослых 3 -4 приема пищи; у детей дошкольного возраста —4—5. Три основ­ных приема пищи — завтрак, обед и ужин; четвертым может быть второй завтрак (между завтраком и обедом) или полдник (между обедом и ужином) в зависимости от традиций и условий жизни.

Общие гигиенические требования к режиму питания — посто­янное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение их содержания и калорийности. Эти правила обусловлены особенностями биоритмов обменных процессов челове­ка. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате суммирования условного («реакция на время») и безусловного (реак­ция на саму пищу) рефлексов. Частые изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищеварения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Оптимальная калорическая стоимость дневного рациона долж­на быть примерно следующей: завтрак —30—35%, второй завтрак или полдник- 10-15%, обед-35-40%, ужин-15-20%. Основ­ную часть белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу, яйца, сме­тану, масло и т.п.) целесообразно принимать в первую половину дня (на завтрак и обед). Ужин должен быть преимущественно уг­леводным (винегреты, каши) и содержать только легкоперевариваемые и легкоусвояемые белки (творог, сыр, кефир, простоква­ша, молоко). Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты, желательно в свежем виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт). При умеренных энерготратах количество хлеб­ных продуктов в пищевом рационе в течение дня не должно пре­вышать 250-350 г.

Относительное содержание белков в завтраке должно быть боль­ше - 20-22%, жиров - 35, углеводов - 43-45% (в дневном рационе — 15, 30 и 55% соответственно). Белки стимулируют ак­тивность метаболических процессов в организме, повышают ак­тивность нервной и гормональной систем. Целесообразно вклю­чать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную функцию желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется натощак выпивать ложку растительного масла, которое также по­вышает двигательную деятельность кишечника, способствует опо­рожнению желчного пузыря, выделению желчи, что улучшает пи­щеварение и предупреждает развитие воспалительного заболевания желчного пузыря (холецистита).

При четырехразовом питании второй завтрак или полдник дол­жен состоять из легкоперевариваемых продуктов: фруктового сока, молока, кефира, фруктов.

Обед должен содержать до 40 % калорий всего дневного пище­вого рациона. Превышение этого уровня вызывает физиологиче­ское перенапряжение органов пищеварения, особенно секретор­ных систем желудочно-кишечного тракта, неполное переварива­ние и усвоение пищи в тонком кишечнике, что может привести к усилению процессов гниения и брожения остатков пищи в тол­стом отделе кишечника.

На ужин нужно относительно меньше белков и жиров, осо­бенно нежелателен прием тугоплавких жиров (бараньего, говяжь­его), требующих интенсивного пищеварения. Предпочтительны овощные блюда (винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем за 3—4 ч до сна: за это время основ­ное пищеварение заканчивается.

Пища не должна быть очень горячей или холодной. В против­ном случае это может отрицательно повлиять на состояние слизи­стых ротовой полости, пищевода, моторной и секреторной функ­ций желудка. Рекомендуется есть медленно, тщательно пережевы­вая пищу. Это позволяет утолить чувство голода меньшим количе­ством пищи.

Для снижения массы тела объем дневного пищевого рациона должен составлять на 1000 ккал в день меньше суточных энерго­трат. Более значительное ограничение суточного калоража неже­лательно, так как в этом случает снижение массы тела будет происходить за счет не только жировых запасов, но и мышечной ткани.
^

Режим питания при занятиях физкультурой и спортом


Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное питание на тренировке (на дистанции). Опти­мально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак — 25—30%, обед — 30—35, полдник — 15, ужин — 25—30%. Указанные величины могут меняться в зависимости от времени основных тренировок (табл. 46).

Таблица 46

^ Распределение суточной калорийности по приемам пищи, %

Тренировка

Завтрак

Обед

Полдник (необязательно)

Ужин

Утренняя

30-35

35-40

5

25-30

Вечерняя

35-40

30-35

-

25-30


У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, относительная калорийная «стоимость» завтрака и обе­да несколько снижена, а ужина — увеличена.

У спортсменов обычно через 1,5—2 ч после завтрака начинает­ся утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует длительного пищеварения — 3—4 ч, нарушается функ­циональное состояние органов желудочно-кишечного тракта, сни­жается физическая работоспособность. Это происходит вследствие распределения крови между органами пищеварения, в которых идет процесс пищеварения, и скелетными мышцами, выполняю­щими значительную физическую работу. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой — процесс пищеварения повышает активность парасимпатического отдела вегетативной нервной сис­темы и снижает активность ее симпатического отдела. А именно его высокая функциональная активность во многом обеспечивает эффективную мышечную работу.

Энерготраты спортсменов в отдельные дни недели по сравне­нию с лицами, не занимающимися спортом, значительно выше, что обусловлено характером построения тренировочного цикла. В день развивающей тренировки они могут достигать 6000—7000 ккал, а в день отдыха резко снижаться — до 2500—3000 ккал. Калорическая «стоимость» пищевого рациона спортсменов должна строиться с учетом величины их средних энерготрат в день и за неделю. Реаль­ные энерготраты могут значительно превышать калорическую «сто­имость» дневного пищевого рациона или быть значительно ниже, поэтому калорическая «стоимость» и содержание пищевого раци­она должны быть относительно стабильны, а энерготраты в не­дельном тренировочном микроцикле по дням могут значительно варьировать.

Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи для восстановления функ­ции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения устанавливается временной интервал 30 — 40 мин.

Питание спортсменов может изменяться и в зависимости от периода и задач тренировки — базисное питание в подготовитель­ный период (период накопления), питание в предсоревнователь-ный и соревновательный периоды (период реализации). Особен­ности питания в разные периоды тренировки зависят и от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и соревновательных нагрузок, определяющих характер расходова­ния питательных веществ в мышцах.

При нагрузках преимущественно аэробной направленности продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен сме­шанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительно­стью 2,0—2,5 ч за 2—3 дня до нее следует перейти на преимуще­ственно углеводную диету, что позволит создать необходимые для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах. Готовясь к рабо­те той же направленности, но более длительной (свыше 3 ч), нужно вначале несколько снизить запасы гликогена в мышцах с помо­щью преимущественно белково-жировой диеты, проведенной за 3 дня до тренировки, и анаэробных нагрузок, а затем эти запасы увеличить с помощью преимущественно углеводной диеты в те­чение 2—3 дней.

При тренировках преимущественно анаэробного характера (скоростно-силовая работа) физиологически целесообразна сме­шанная диета, чтобы создать достаточные запасы гликогена. Ана­эробные нагрузки вызывают повышенный расход гликогена (энер­гия обеспечивается неэкономным, неполным его распадом). На соревнованиях такие нагрузки выполняются в меньшем объеме, чем на тренировках, поэтому необходимы относительно неболь­шие запасы гликогена (0,5-1,0%), что достигается преимуще­ственно белково-жировой диетой, назначаемой за 2—3 дня до соревнований.

Перед соревнованиями по игровым видам спорта снижать за­пасы гликогена в скелетных мышцах не следует, так как эти на­грузки имеют преимущественно анаэробный характер и, как пра­вило, продолжительны во времени.

Преимущественно белково-жировую или углеводную диету можно применять не более 2-3 дней, поскольку возможны нару­шения основных обменных процессов. Перед длительной трени­ровкой или соревнованиями целесообразен прием раствора глю­козы с лимоном. Глюкоза улучшает всасывание воды в желудке. Прием раствора глюкозы повышенной концентрации (30—40%) непосредственно на дистанции задерживает жидкость в желудке, что может вызвать определенный дискомфорт. Поэтому растворы сахара необходимо давать на дистанции с учетом индивидуальной переносимости (10 или 40%).

Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2 ч после приема пищи, соревнования — через 3,5 ч. После окон­чания тренировочных занятий пищу следует принимать спустя 30-40 мин.
^

Особенности питания спортсменов


Для спортсменов-новичков, у которых величина тренировоч­ных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифи­цированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энер­гии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются — до 1,5— 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

Животные жиры должны составлять 80—85% от всех жиров пищи, остальное — растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представи­телей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные фи­зические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт).

Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна со­стоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с неспортсме­нами потребность спортсменов в витаминах (табл. 47).

Таблица 47

^ Суточная потребность спортсменов в витаминах в разные периоды тренировочного цикла, мг (по Н. Н. Яковлеву)

Вид

деятельности

Спортсмены, выполняющие кратковременные скоростные и силовые нагрузки (спринтеры, метатели, прыгуны, гимнасты, тяжелоатлеты и т д.)

Спортсмены, выполняющие длительные нагрузки на выносливость

B1

В2

РР

Е

С

А

В1

В2

РР

Е

С

А

Активный от­дых

2,5

2

20

3

75

2

3

2

20

3

100

2

Тренировки

5

2,5

20

3

150

3

10

5

25

6

250

3

Соревнования

10

5

25

3

250

2

15

5

25

6

300

2


Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособ­ность и снижает утомление при выполнении большой физиче­ской работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировоч­ных сборах и во время соревнований составляет 5—10 мг.

Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение пер­вых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и ве­логонщики по шоссе — в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4—8 драже с витами­ном Е и после этого перейти на обычные нормы.

Питание спортсменов строится в соответствии с особенностя­ми энерготрат при различных спортивных нагрузках (табл. 48). На­пример, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы бел­ки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спорт­смена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыж­ный спорт и т.п.), — большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физио­логические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином b), а в видах спорта, сопровож­дающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), — жи­рами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фех­тование), повышается обеспечение организма спортсмена вита­мином А.

^ Питание на тренировочных сборах. Его калорийность составля­ет в среднем 3500-5000 ккал в день (см. табл. 48).

Таблица 48

Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта

(по А.А. Минху)

Вид спорта

Калорийность, ккал

Туризм

3600-4000

Бег на короткие дистанции, гимнастика, метание копья, диска, фехтование

3800-4200

Стрельба

4000-4200

Баскетбол, волейбол, бокс, борьба, гимнастика, тяжелая атлетика

4200-4500

Конный спорт

4300-4800

Горнолыжный спорт

4400-4500

Лыжный спорт (короткие дистанции, слалом, прыжки)

4400-4700

Плавание, футбол, хоккей

4400-4800

Велосипедный спорт

4500-5200

Водное поло

До 5000

Бег на длинные и сверхдлинные дистанции

5000-5500

Гребля

5400-5600


Распределение суточного пищевого рациона в течение дня за­висит от того, на какое время суток приходится основная спортив­ная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объе­му, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витами­ном С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содер­жать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда должна составлять 35—40% всего суточ­ного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое коли­чество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, бо­гатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задержива­ющиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой ово­щи — капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина — восстановле­ние энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка орга­низма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность — 25—30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углевод­ных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, ка­бачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрез­мерное возбуждение центральной нервной системы, резкое уси­ление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жир­ной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия или соревнования про­исходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужи­на, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30—35%, кало­рийность завтрака и ужина соответственно повышается.

^ Особенности питания при тренировках в жарком климате. К не­посредственному физиологическому влиянию на организм спорт­смена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов (высо­кая температура и большая относительная влажность воздуха, ин­тенсивная солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого кли­мата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Спортсмены испытывают особенно сильную жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество воды. Поэтому питье­вой режим спортсменов регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кисло­тами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л воды).

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использо­вание острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно ме­няется и режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усвоя­емым, но высококалорийным.

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность (неболь­шие количества крепкого бульона или холодные овощные и фрук­товые супы, нежирное мясо или рыба, компоты).

В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часо­вого отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется лег­кий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завт­рак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

^ Особенности питания спортсменов во время соревнований. В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимуще­ственно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восста­новление функционального состояния после соревнований, — про­дукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечни­ка постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше ус­ваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до со­ревнований.

^ Особенности питания спортсмена перед стартом. Для повы­шения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глю-таминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скорост­ных нагрузках принимаются поливитаминные драже — 1—2 за 30—40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносли­вость — 2—4 за 10—15 мин до старта.

^ Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортив­ных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогон­ки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наибо­лее эффективное средство сохранения и поддержания физической прботоспособности спортсменов.

Основные физиологические требования к питанию спортсме­на на дистанции. Пища должна:

достаточно быстро восполнять энергетические запасы;

содержать сахар и глюкозу;

включать в себя большие количества витамина С;

содержать минеральные соли, что снижает потери воды орга­низмом;

быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;

быть не очень холодной.

При беге на марафонские дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах на 50—100 км и велогонках по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для этого на дистанции организуются стацио­нарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на 12—15, 20— 22, 27—30, 36—39-м км дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на 20-25, 30-35, 40-45-м км, на пологих спусках, где физиче­ская нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные пи­тательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, ког­да потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно.

^ Питание спортсменов в восстановительном периоде. После значи­тельных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее сред­ство — прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановле­ние ее нормального функционального состояния после нагрузки.

В течение двух-трех дней после соревновании в пищевом раци­оне несколько снижается количество жиров и увеличивается ко­личество растительного масла — до 20—25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.

^ Особенности питания юных спортсменов. Поскольку у детей и подростков бурно проходят физическое и половое развитие, об­мен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ (табл. 49).

Таблица 49

^ Физиологические потребности детей и подростков в основных питательных веществах

Вещество

Возраст

1-3 года

4-6

лет

6 лет

7-10 лет

11-13 лет

14—17 лет

Мал.

Дев.

Мал.

Дев.

Энергия, ккал

1540

1970

2000

2350

2750

2500

3000

2600

Белки, г (всего)

53

68

69

77

90

82

98

90

В том числе животные, г

37

44

45

46

54

49

59

54

Жиры, г

53

68

67

79

92

84

100

90

Углеводы, г

212

272

285

335

390

355

425

360

Минеральные вещества, г

















Кальций

800

900

1000

1100

1200

1200

1200

1200

Фосфор

800

1350

1500

1650

1800

1800

1800

1800

Магний

150

200

250

250

300

300

300

300

Железо

10

10

12

12

15

18

15

18

Цинк

Йод

5 0,06

8 0,07

10 0,08

10 0,1

15

0,1

12

0,1

15

0,13

12 0,13

Витамины

















С, мг

45

50

60

60

70

70

70

70

А, мкг ретинолового эквивалента

450

500

500

700

1000

800

1000

800

Е, мг окоферолового эквивалента

5

7

10

10

12

0

15

12

D, мкг

10

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

В1 мг

0,8

0,9

1,0

1,2

1,4

1,3

1,5

1,3

В2 мг

0,9

1,0

1,2

1,4

1,7

1,5

1,8

1,5

В6 мг

0,9

1,3

1,3

1,6

1,8

1,6

2,0

1,6

Неоцин, мг неоци-нового эквивалента

10

11

13

15

19

17

20

17

В12, мг

1

1,5

1,5

2,0

3,0

3,0

3,0

3,0


У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при вы­полнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточ­ном пищевом рационе должно быть не менее 60 % белка, 28 - 30 % жиров, в том числе 20—25% растительных.

Углеводный обмен юных спортсменов характеризуется высо­кой интенсивностью. Организм ребенка не обладает способностью быстро мобилизовать углеводные ресурсы организма и длительно поддерживать необходимую при выполнении физической работы интенсивность углеводного обмена. При усиленной мышечной работе соотношение белков и углеводов в их суточном пищевом рационе может быть изменено в сторону повышения углеводов до 1:5, однако на непродолжительное время.

Основную массу углеводов (65—70%) они должны получать с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25—30% — простых и легкоусваиваемых углеводов (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — неусваиваемых (балластных веществ), необходимых для нормаль­ного функционирования кишечника.

Контрольные вопросы и задания

1. Назовите основные функции питания при занятиях физкультурой и спортом.

2. В чем заключается особенность питания спортсменов?

3. Перечислите особенности питания на тренировочных сборах?

4. Каковы особенности питания при тренировках в условиях жаркого климата?

5. Каковы особенности питания спортсменов во время соревнований?

6. Каковы особенности питания спортсмена перед стартом?

7. Каковы особенности питания спортсмена на дистанции?

8. Каковы особенности питание спортсмена в восстановительном пе­риоде?

9. Каковы особенности питания юных спортсменов?
1   ...   13   14   15   16   17   18   19   20   ...   31


Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
referatdb.ru
referatdb.ru
Рефераты ДатаБаза