Конспект по дисциплине «здоровый образ жизни»


НазваниеКонспект по дисциплине «здоровый образ жизни»
страница1/6
Дата публикации01.05.2013
Размер0.88 Mb.
ТипКонспект
referatdb.ru > Медицина > Конспект
  1   2   3   4   5   6
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

«БОБРУЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ЛЕСОТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

ОПОРНЫЙ КОНСПЕКТ
ПО ДИСЦИПЛИНЕ
«ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

БОБРУЙСК 2010

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Введение. Предмет и задачи валеологии. Здоровье. Здоровый образ жизни. Социальные и психологические условия формирования здорового образа жизни.
Валеология – наука о закономерностях проявления, механизмах и способах поддержания, укрепления и сохранения здоровья человека.

Термин “валеология” впервые был введен в 1980 г. И.И. Брехманом в книге “Валеология – наука о здоровье”. Он образован от латинского слова vale – “здравствовать”, “быть здоровым”.

Необходимость создания специального направления в медико- биологическом цикле наук вызвана тем, что проблема первичной профилактики заболеваний не укладывается в рамки медицины и возникает необходимость в содружественной медицине науке. Современная медицина по мнению а, занимается преимущественно болезнями – случайными явлениями, а не здоровьем, являющимся закономерным и необходимым. Знания о здоровом образе жизни человечество накапливало веками, но они были разрозненны, не систематизированы и порой не имели научного обоснования, а наука валеология занимается именно этими вопросами. Вооружившись знаниями валеологии, человек сможет целенаправленно и верно построить свою жизнь так, чтобы оградить себя от нервных стрессов, болезней и преждевременной смерти.

В предмет валеология включены знания по анатомии и физиологии человека, гигиене (личной, питания), сексуальной культуре, знания по профилактике различных заболеваний человека, о профилактике употребления алкоголя, табака, наркотиков, знания по закаливанию, физической культуре, туризму и др.

Здоровье. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье - это полное физическое, психическое и социальное благополучие, а не только отсутствие болезней или физических дефектов.

Благополучие касается всех аспектов жизни человека: необходимо гармоническое сочетание социального, физического, интеллектуального, эмоционального и духовного элементов в жизни. Ни одним из них нельзя пренебрегать, если стремишься к здоровью и благополучию.

^ Физическое здоровье – состояние, при котором у человека имеет место совершенство саморегуляции функций организма, гармония физиологических процессов и максимальная адаптация к различным факторам внешней среды.

^ Психическое здоровье предполагает не только гигиену тела, но и психогигиену, самовоспитание духовной сферы, нравственную жизненную позицию. Путь к психическому здоровью – это путь к интегральной личности, не разрываемой изнутри конфликтами мотивов, сомнениями, неуверенностью в себе. Психическое здоровье предусматривает тренировку психики, развитие психических процессов (памяти, внимания, воображения и др.), воспитание дисциплины ума и чувств.

^ Социальное здоровье подразумевает социальную активность, деятельное отношение человека к миру.

Признаками здоровья являются:

- устойчивость к действию повреждающих факторов;

- показатели роста и развития в пределах среднестатистической нормы;

- функциональное состояние организма в пределах среднестатистической нормы;

- наличие резервных возможностей организма;

- отсутствие какого-либо заболевания или дефектов развития;

- высокий уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок.

Норма определяется как диапазон оптимального функционирования организма. При оценке состояния здоровья пользуются возрастными и индивидуальными нормами (рост и вес тела, жизненная емкость легких, частота пульса, уровень артериального давления, уровень глюкозы в крови и т.д.). Однако входящие в одну и ту же группу люди существенно отличаются друг от друга, что определяется многими факторами: полом, профессией, местом жительства, образом жизни и т.д. В связи с этим понятие нормы в здоровье строго индивидуально. Здоровье следует рассматривать в динамике изменений внешней среды, в процессе индивидуального развития организма в течение всей жизни.

^ Факторы риска для здоровья.

Важным условием решения задач валеологии является выявление факторов риска для здоровья.

Основными факторами риска для здоровья человека являются избыточная масса тела, гиподинамия, нерациональное питание, психическое перенапряжение, злоупотребление алкоголем, курение.

Таким образом, здоровье человека – это его способность сохранять соответствующие возрасту и полу психическую и физиологическую устойчивость в постоянно изменяющихся условиях окружающей среды.

Если принять условно уровень здоровья за 100%, то 20% зависят от наследственных факторов, 20% – от факторов внешней среды, т.е. от экологии, 10% – от здравоохранения, а 50% здоровья зависят от самого человека, от того образа жизни, который он ведет.

^ Образ жизни – это система взаимоотношений человека с самим собой и факторами внешней среды. Под взаимоотношениями подразумевается сложный комплекс действий и переживаний, наличие полезных или вредных привычек.

К факторам внешней среды относятся: физические (давление, излучение, температура), химические (пища, вода, ядовитые вещества), биологические (растения, микроорганизмы, животные), психологические (воздействующие на эмоциональную сферу через зрение, слух, обоняние, осязание).

Образ жизни человека зависит от пола, возраста, состояния здоровья, условий обитания (климат, жилище), экологических условий (питание, одежда, работа, отдых), наличия полезных привычек (соблюдение гигиены, закаливание), отсутствия вредных привычек (курение, пьянство).

В основе формирования здорового образа жизни могут лежать следующие мотивы:

1. Самосохранение – человек не совершает определенные действия, так как они угрожают его здоровью и жизни.

2. Подчинение правилам культуры и быта – человек подчиняется правилам культуры и быта, чтобы быть равноправным членом общества, в котором живет.

3. Получение удовлетворения от самосовершенствования – ощущение здоровья приносит человеку радость, поэтому он делает все, чтобы испытать это чувство.

4. Возможность для самосовершенствования – здоровый человек сможет подняться на более высокую ступень общественной лестницы.

5. Достижение максимально возможной комфортности.

В течение жизни мотивы у человека могут изменяться.

^ Основные составляющие здорового образа жизни

Образ жизни как система складывается из трех основных взаимосвязанных и взаимонезаменяемых элементов, трех культур: культуры питания, культуры движения и культуры эмоций.

Основными факторами, обеспечивающими возможность для здорового образа жизни конкретной личности, являются: способность к рефлексии, состояние среды обитания (пространство), приемлемый режим труда и отдыха.

Рефлексия – это способность к размышлению, самонаблюдению, самопознанию, осмыслению своих действий. Полезные привычки и гигиенические навыки лучше закрепляются, когда они осознаны. Здоровый образ жизни требует от человека волевых усилий и осмысления поступков. Пространство, которое влияет на здоровье – это климатическая зона и жилище. У здорового человека есть компенсаторные механизмы, позволяющие быстро адаптироваться к новым климатическим условиям. Микроклимат жилища характеризуется следующими показателями: температурой (в норме от +170 до +220); влажностью (в холодном климатическом поясе – 30%, в умеренном – 45%, в теплом – 65%); нормой жилой площади, концентрацией кислорода и углекислого газа в помещении (норма кислорода во вдыхаемом воздухе – 21%, углекислого газа – 0,04%).

^ Разумный режим труда и отдыха – важный фактор здорового образа жизни, поскольку в основном жизнь человека проходит в чередовании труда и отдыха. Труд бывает умственный и физический, отдых – активный и пассивный. Активный отдых – это переключение с одного вида деятельности на другой. Пассивный отдых – это когда человек ничего не делает, а только спокойно лежит или спит. Универсального для всех режима труда и отдыха нет и не может быть. Жесткие рамки режима ведут к стрессу.

^ Социальные условия формирования здорового образа жизни:

1. макросоциальный фактор – конкретные исторические условия и культурные традиции государства;

2. микросоциальный фактор – экономическое положение отдельной семьи;

3. психосоциалъный фактор – место здоровья в иерархии потребностей конкретной семьи;

4. психологический фактор – установки самой личности в вопросе определения места здоровья в иерархии потребностей;

5. фактор риска – наличие условий и реальности проявления факторов риска.

^ Признаки психического здоровья.

Благополучие человека зависит от его душевного и телесного здоровья. Целостный подход к этой проблеме подчеркивает личную ответственность человека за свое здоровье и благополучие. Каждый из нас может и должен контролировать свои эмоции, рационально питаться, выполнять физические упражнения, бороться со стрессом, участвовать в общественной жизни. В силах каждого – не употреблять наркотики, не злоупотреблять алкоголем, не курить. Важно также, чтобы жизнь человека имела духовную основу, что придает жизни смысл. Человек несет личную ответственность за собственное здоровье и благополучие.

К признакам психического здоровья относятся уважение к себе, умение переживать неудачи, независимость, эффективная борьба со стрессом, забота о других людях, качество взаимоотношений с другими людьми.

^ 1. Уважение к себе. Эмоционально здоровые люди адекватно воспринимают трудности жизни и имеют развитое чувство собственного достоинства. Они не переживают по поводу того, что не так ловки и красивы, как другие. Чтобы научиться уважать себя, относиться к себе хорошо, можно предложить следующее:

- займитесь чем-то новым, попробуйте себя в спорте, живописи, танцах или музыке; у каждого из нас есть область, в которой мы можем превзойти других;

- добейтесь успеха в том, что вы делаете (тщательно готовьтесь к экзаменам, выступлениям, деловым встречам и переговорам), не позволяйте себе потерпеть неудачу просто из-за своей слабой подготовки.

2. ^ Умение переживать неудачи. Это умение развивается по мере взросления, когда понимаешь, что нельзя рассчитывать на исполнение всех желаний. Необходимо сохранять позитивный взгляд на жизнь и быть убежденным в том, что неудачи – явление временное. Такие люди не прибегают к помощи алкоголя, чтобы избавиться от чувства разочарования, а предпочитают действовать.

3. Независимость. Человек должен самостоятельно принимать решения, планировать свою жизнь и следовать собственным планам. Люди, эмоционально незрелые, затрудняются в принятии решений, они боятся ошибиться и поэтому просто “плывут по течению”. Между тем ошибки в жизни каждого человека неизбежны, они и составляют наш жизненный опыт. Мы должны рисковать, если хотим, чтобы жизнь была полноценной.

4. ^ Эффективная борьба со стрессом. Современная жизнь может быть источником сильных стрессов, тем не менее многие люди живут чрезвычайно насыщенно, не испытывая при этом связанных со стрессом неприятностей. Жизнь тех, кто не овладел такими навыками, может быть искалечена физическими и психическими болезнями; кроме того, такие люди в большей степени склонны к злоупотреблению алкоголем и наркотиками.

5. ^ Забота о других людях. Мы от природы – существа общественные; более того, по мнению генетиков, мы “запрограммированы” на то, чтобы заботиться друг о друге. И хотя, в первую очередь, в нас заложена потребность заботиться о самих себе, эгоистичный человек, как правило, – несчастный человек.

6. ^ Качество взаимоотношений с другими людьми. Эмоционально здоровые люди любят других людей, верят им и ждут такого же отношения к себе. Все это придает им чувство уверенности в себе и позволяет сознавать себя частью общества. Прежде чем человек научится любить других, он должен научиться уважать и любить себя. Неспособность любить и выражать свои чувства к другим часто основана на низком самоуважении.

Эмоции. Психика и эмоции взаимосвязаны и взаимозависимы. Эмоции - это отражение психических функций человека. И хотя эмоции (радость, печаль, страх, гнев) субъективны, они приводят к изменениям в организме, готовят его к определенному типу деятельности (например, к общению или драке). Отрицательные эмоции могут истощать человека физически и создавать значительный эмоциональный стресс. Положительные эмоции необходимы и полезны. Эмоции украшают нашу жизнь, вносят в нее интерес и разнообразие.

Тема 1. Правильное питание, физическая культура, закаливание и личная гигиена как основные составляющие факторы здоровья человека.
^ 1. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ
Пища обеспечивает наш организм питательными веществами, которые требуются ему для выработки энергии, образования тканей и поддержания их жизнедеятельности. Пища состоит из молекул белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды.

Питание есть процесс как непосредственного принятия пищи, то есть ввод питательных веществ в организм, так и усвоение их для выработки энергии, образования тканей и поддержания их жизнедеятельности.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. При распаде в процессе пищеварения один грамм белков выделяет 4,1 ккал, один грамм жиров – 9,3 ккал и один грамм углеводов – 3,7 ккал. Суточная потребность детей 4-6 лет составляет 2000 ккал в сутки, 7-10 лет – 2300 ккал, молодых людей 20-25 лет, занимающихся умственным трудом или средним физическим трудом – 2800 ккал.

Витамины – низкомолекулярные органические соединения, с высокой биологической активностью, которые или совсем не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Витамины после превращений в организме входят в состав ферментов, которые являются катализаторами биохимических процессов в организме. Если витаминов в пище мало или они вообще отсутствуют, развиваются болезни, приводящие к летальному исходу.

^ Минеральные вещества – неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества в первую очередь служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Организм не способен вырабатывать минеральные вещества самостоятельно, поэтому он вынужден получать их с пищей. Многие минеральные вещества растворимы в воде и поэтому легко выводятся из организма с мочой.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы (кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор, магний), требующиеся организму в большем количестве; микроэлементы (железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор), требующиеся организму в микродозах.

Вода – один из наиболее важных компонентов организма, составляющий около 2/3 его массы. Вода служит растворителем для питательных веществ и шлаков, она участвует в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

Без пищи человек может обходиться две недели или доль­ше, без воды – всего 5-7 дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1% от веса тела, человек начи­нает испытывать жажду. Если потери воды достигают 10%, может возникнуть почечная недостаточность. Если организм человека теряет 20% содержащейся в нем воды, наступает смерть от обезвоживания.

Ежедневно организм теряет в зависимости от климатических условий 2-3 л воды с дыханием, потом, мочой и калом. Для возмещения этих потерь взро­слые люди должны ежедневно выпивать около 6-8 стаканов воды. Остальное ее количество поступает в организм с раз­личными напитками и пищей. Водой богаты многие пище­вые продукты, в особенности фрукты и овощи. В среднем водный баланс составляет 2,5 л.

^ Требования и правила питания

Питание должно отвечать трем основным требованиям:

1. Адекватность питания, т.е. по своей энергетической ценности (калорийности) и химическому составу оно должно соответствовать интенсивности обменных процессов в организме, полу, возрасту, выполняемой работе, состоянию организма, а также времени года, климату и другим факторам.

2. Сбалансированность питания, т.е. оптимальное соотношение в рационе питания белков, жиров и углеводов. Наилучшим соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 – для взрослых и 1:1:6 – для детей.

3. Режим питания – это количество пищи и время ее приема. Суточный рацион питания необходимо делить на 3-4 приема пищи.

Правила питания включают:

1. Учет энергетических трат в организме – при высокой физической нагрузке (труде) организм потребляет 45 ккал/кг, при среднем и умственном труде - 35-40 ккал/кг, при легком труде - 30 ккал/кг.

2. Учет сезонности в питании – в России в зимне-весенний период наблюдается девитаминизация населения, что требует соответствующей коррекции в рационе питания.

3. Учет сочетаемости продуктов – Г.Шелтон (классик раздельного питания) считает недопустимым питаться крахмалистыми углеводами в сочетании с белковой пищей (мясо, яйца, сыр); отечественные диетологи рекомендуют придерживаться теории Г.Шелтона преимущественно пожилым людям, у которых функциональные возможности пищеварительного тракта снижены. Однако существуют такие продукты, которые не совместимы и их нужно есть отдельно – это дыня, арбуз и молоко.

4. Учет температуры пищи – пища не должна быть холодной, так как оптимальная температура работы пищеварительных ферментов 37-380С, и холодная пища долго не переваривается в желудке; слишком горячая пища снижает тонус желудка.

5. Тщательное пережевывание пищи – большие куски пищи долго не перевариваются, при этом дольше не наступает насыщение; также необходимо ротовое пищеварение, иначе большая нагрузка по перевариванию пищи ложится на поджелудочную железу.

6. Учет региональности питания – набор продуктов в рационе питания складывался исторически на протяжении многих веков; например, для россиян баранина является трудноусвояемой пищей, а курятина и свинина – легкоусвояемой пищей.

7. Щадящий температурный режим в приготовлении пищи – растительные продукты лучше всего готовить на пару, на слабом огне, чтобы не вываривать и не разрушать в них витамины.

8. Не игнорировать сыроедение, которое обеспечивает организм ферментами, аккумулирующими солнечную энергию, витаминами, микроэлементами. Сырыми рекомендуется употреблять овощи и фрукты, семена, орехи, коровье молоко, яйца.

Состав тела “среднего человека” при условии, если его массу принять за 75 кг, включает 18% белка (13,5 кг), 14% жира (10,5 кг), 1% углеводов (0,75 кг), 61% воды (45,75 кг) и 6% минеральных элементов (4,5 кг). Если человек теряет слишком большую массу хотя бы одного из компонентов (более 10% воды, 11% белка, 33% минеральных веществ, 40% углеводов или 90% жира), под угрозой оказывается его способность поддерживать гомеостаз. Оче­видно, организму безопаснее расставаться с жиром, чем с водой. Для человека весом 75 кг допустима потеря 9 кг жира, но не более 5 кг воды.

^ Универсальная (идеальная) формула веса:

для мужчин: (рост (см) х 3 – 450 + возраст (лет)) х 0,25 + 40,5;

для женщин: (рост (см) х 3 – 450 + возраст (лет)) х 0,225 + 45,0.

Избыток массы тела определяют по индексу Кетли: К = М : Р ²

где М – реальная масса тела (кг), Р – рост (м). Если К = 17,5-18, то отмечается недостаток массы тела, К = 18,5-24 – норма массы тела, К = 24,5-30 – ожирение I степени; К = 30-40 – ожирение II степени; К более 40 – ожирение III степени. У манекенщиц К= 17,2.

Если вес на 10 и более процентов ниже идеального, говорят о пониженном (недостаточном) весе тела. Во всех случаях необходимо учитывать конституцию.

^ Избыточным весом называют всякий вес сверх идеального. Некоторое количество жира человеку иметь просто необ­ходимо. Необходимый минимум жира для взрослого мужчины составляет 3% от общего веса тела, всякое количество сверх этого счи­тается резервным жиром. У женщин резервным жиром является жир, масса которого составляет более 12-15% от веса тела. Это “специфический женский жир”, имеющий отношение к функциональным и анато­мическим особенностям женского организма, связанным с деторождением.

Ожирение – это избыток в организме резервного жира. Причины ожирения можно разбить на две категории:

1) физиологическая реакция организма на пищу, определяемая особенностями метаболизма и генетического склада человека;

2) влияние окружающей среды, включающее действие социальных, психологических и культурных факторов.

Различают две формы ожирения: ожирение, развива­ющееся в детстве, и ожирение, развивающееся в зрелом возрасте. Людям, у которых ожирение начинается в зрелом возрасте, худеть и поддерживать надлежащий вес легче, так как жиро­вых клеток у них меньше, чем у тех, кто был толстым в дет­стве.

^ Принципы поддержания оптимального веса тела

Единственный действенный способ уменьшить содержание жира в организме – сдвинуть энергетический баланс таким образом, чтобы приток энергии в организм стал меньше ее расхода.

Методы успешной борьбы с лишним весом включают три основополага­ющих подхода: низкокалорийную диету, физические нагрузки и модификацию поведения (изме­нить вредные привычки и приобрести новые навыки пищевого поведения).
^ 2. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить ста­рость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысить жиз­ненный тонус и улучшить самочувствие.

Большинство людей занимаются физическими упражнени­ями для того, чтобы улучшить свою форму, повысить уро­вень тренированности. Быть в хорошей физической форме означает быть способным бодро, энергично и без чрезмерной устало­сти выполнять повседневные задачи, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.

Помимо способности справляться с повседневной рутиной и высокой производительностью труда, хорошая физическая форма предполагает также эффективную работу сердца, легких, кровеносных сосудов и мышц.

^ Физические упражнения – это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму. Такие упражнения (в особенности бег) вызывают увеличе­ние мышечной массы и плотности костей.

Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют определенные преимущества:

1. Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных при­вычек, как курение и потребление алкоголя.

2. Они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его вне­шний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье .

3. Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению, лучше справляются с беспокойством, тре­вогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражне­ний.

4. У них меньше проблем со здоровьем, повышенная сопротивляемость болезням, например обычной простуде. Они реже “сидят на больничном” и тратят меньше денег на лечение.

5. Они лучше спят, легче засыпают, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и тем не менее люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут доль­ше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа.

^ Критерии хорошей физической формы.

Хорошая физическая форма (тренированность) – способ­ность человека бодро и энергично справляться с повседне­вными делами, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя достаточно сил для приятного проведения досуга. Физические упражнения – это мышечная активность, способ­ствующая поддержанию физической формы.

Различают четыре компоненты тренирован­ности:

1) сердечно-дыхательная выносливость (способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности);

2) мышечная сила, выносливость и быстрота;

3) гибкость тела (способность сустава обеспечить максимальную амплитуду движения);

4) состав тела (отношение массы жира к массе тощих тканей).
^ Выбор индивидуальной программы физической нагрузки.

Человек, поставивший перед собой цель улучшить физиче­скую форму, располагает большим выбором тренировочных программ. Однако несмотря на все огромное многообразие упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовле­творить потребности любого человека. При выборе трени­ровочной программы нужно учитывать возраст, здоровье и интересы человека, а также доступность тех или иных трена­жеров и стоимость занятий.

Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожи­рение, ни плохая физическая форма. Ходьба – безопасная и ритмичная форма активности с саморегулирующимся темпом, когда работают большие группы мышц.

^ Бег трусцой – медленный бег в удобном темпе..

Плавание – одно из лучших упражнений для развития сер­дечно-дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Во время плавания мышцы работают в безопасном режиме.

Езда на велосипеде развивает как мышечную силу и выносливость, так и сердечно-дыхательную выносливость

Ходьба на лыжах – очень полезный вид физических упраж­нений. Как и плавание, она предполагает интенсивную работу верхней части туловища. Многие люди для поддержа­ния хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом – бегом трусцой.

Аэробика – программа специально разра­ботанных физических упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости.

^ Рекомендации по поддержанию физической формы
Существуют семь правил, соблюдение которых поможет превратить занятия физической культурой в привычку.

1. Выбирайте для занятий удобное место. В идеале, что, конечно, трудновыполнимо в условиях мегаполиса, оно должно быть расположено недалеко от работы или дома. Постарайтесь не ставить себя в зависимость от транспорта.

2. Разнообразьте упражнения. Чтобы избежать скуки, не замыкайтесь на какой-нибудь одной тренировочной про­грамме – будь то гимнастические упражнения, бег трусцой, пла­вание или другое. Относитесь к трениров­кам творчески.

3. Не пытайтесь превысить свои возможности. Не зада­вайтесь целями, достижение которых может ухудшить здоровье.

4. Отмечайте свои успехи. Если будете регистриро­вать изменения, происходящие с телом, частотой сер­дечных сокращений, силой и весом, Вас ожидает приятное удивление. Кроме того, подобные записи служат дополнительным стимулом к тренировкам и вознаграждением за них.

5. Не превращайте тренировки в навязчивую идею. Запи­сывайте результаты, но не считайте очки. Пробегать ежедневно по 3 км гораздо безопаснее и здоровее, а кроме того, и приятнее, чем по 30 км.

6. Сохраняйте терпение. Благотворные эффекты трени­ровки скажутся не сразу. Заметные физиологические изме­нения в организме происходят, как правило, через несколько месяцев регулярных занятий.

7. Придерживайтесь индивидуального режима трениро­вок. Этот режим, в первую очередь, должен быть удобным. Не делайте его слишком жестким.

Организму нужна разминка перед выполнением основных упражнений.
^ 3. ЗАКАЛИВАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ
Закаливание – эффективное средство укре­пления здоровья человека. Особенно велика его роль в профилактике простудных заболеваний: закаленные люди, как правило, не простужаются. Закаливание повышает также устойчивость организма человека к инфекцион­ным заболеваниям, усиливая иммунные реакции. Физиологические механизмы закаливания заключаются в совершенствовании про­цессов терморегуляции.

^ Принципы закаливания.

Успешность и эффективность закаливания возможны только при соблюдении ряда принци­пов, которыми являются:

- постепенность – повышать силу закаливающе­го воздействия и продолжительность проце­дуры нужно постепенно;

- систематичность – закаливание лишь тогда бу­дет эффективным, когда осуществляется не от случая к случаю, а ежедневно и без перерывов;

- комплексность – закаливание будет наиболее эффективным, если используются в комплексе все естественные силы природы: солнце, воз­дух и вода;

- учет индивидуальных особенностей – при за­каливании необходимо принимать во внимание возраст, пол, состояние здоровья, местные климатические условия и при­вычные температурные режимы.

Перечисленные принципы закаливания справедливы как для взрослых, так и для детей.

^ Закаливание воздухом.

Воздушные ванны благоприятно действуют на весь организм: по­вышают тонус нервной системы, улучшают кро­вообращение, обмен веществ и увеличивают со­противляемость организма простудным заболе­ваниям.

Кожа обладает большой температурной чувствительностью. Это особенно касается уча­стков тела, обычно закрытых одеждой. В связи с этим целесообразно проводить закаливание воз­духом в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более выраженный общий эффект. Все виды зимнего спорта связаны с зака­ливанием организма. В летнее время года эффект закаливания воздухом в процессе занятий физическими уп­ражнениями, естественно, меньше.

Воздушные ванны разделяются на теплые (при температуре воздуха от +300 до 200 С), прохладные (от +200 до 140 С), холодные (при температуре ниже +140C).

При закаливании воздухом большое зна­чение имеет самоконтроль. Показателями пра­вильного применения воздушных ванн и их по­ложительного результата являются хорошие сон, аппетит, самочувствие, повышенная работоспо­собность. Появление при приеме воздушных ванн озноба, “гусиной кожи”, дрожи указывает на необходимость прекратить ванну или проде­лать энергичные движения, чтобы согреться.

^ Закаливание солнцем.

Солнечная радиация представляет собой мощный поток лучистой энергии в виде электромагнитных колеба­ний с различной длиной волны, поэтому различают инфракрасные, видимые и ультрафиолетовые (УФ) лучи.

Целесообразно использо­вать для закаливания не прямую солнеч­ную радиацию, а рассеянную. В ясные летние дни прямые лучи в суммарном ультрафиолетовом из­лучении преобладают над рассеянными только в полуденные часы, в остальное же время дня рассеянное излучение преобладает над пря­мым.

Закаливание солнцем проводится в виде приема солнечных ванн или, точнее, воздушно-солнечных ванн, так как при этом на организм действует и воздух.

При приеме солнечных ванн нужно ло­житься ногами к солнцу, голову защищать зон­тиком или шляпой (панамкой), глаза - солнцеза­щитными очками. Рекомендуется систематически менять положение тела и избегать обильного потения, так как влажная кожа более чувствительна к УФ-лучам. По этой же причине не следует на­ходиться под солнцем сразу после купания. Кро­ме того, капельки воды, остающиеся на теле после купания, могут сыграть роль микро-линз, фо­кусирующих солнечные лучи, что приведет к по­явлению точечных ожогов.

После солнечной ванны целесообразно смазывать кожу кремом. Не рекомендуется принимать солнечные ванны натощак или сразу после еды; после завтрака к ним приступают через 30-40 ми­нут и заканчивают не менее чем за 1 час до обеда. По окончании солнечной ванны необходимо принять прохладный душ (пресный, если солнеч­ные ванны принимаются на берегу моря) или ис­купаться, не растирая затем кожу, которая и без того достаточно гиперемирована за счет облуче­ния.

Время года, когда можно начинать зака­ливание солнцем в средней полосе России, – это обычно май, реже – вторая половина апреля.

Лучшим временем дня являются утренние часы, когда меньше тепловых лучей и ванны переносятся лег­че. На юге это время приходится на 7.30-10 часов, в средней полосе – на 8-11 часов, в северных об­ластях – на 9-12 часов. Весной и осенью сроки пе­редвигаются ближе к полудню.

Главным фактором, обусловливающим продолжительность солнечных ванн, является степень солнечной радиации. Од­новременно надо учитывать температуру, влаж­ность и скорость движения воздуха, которые су­щественно влияют на тепловой обмен. Дозировку солнечных ванн производят постепенно уве­личивая силы раздражителя. Первую солнечную ванну ограничивают 5 минутами, потом каждый день прибавляют по 5 минут. Максимальная продолжительность – 2 ча­са в день.

При правильной дозировке солнечных ванн улучшается самочувствие, появляются бод­рость, хороший аппетит и сон, повышается рабо­тоспособность. Иногда после приема первых солнечных ванн наблюдаются неприятные субъективные ощущения, которые вскоре проходят. Если же неблагоприятные симптомы (общая сла­бость, апатия, раздражительность, повышение температуры тела, ухудшение аппетита, сна) принимают стойкий характер, то необходимо уменьшить дозу облучения или временно прини­мать только воздушные ванны.

Закаливание солнцем имеет и определен­ные противопоказания. Так, солнечные ванны противопоказаны при органических заболевани­ях центральной нервной системы, атеросклерозе, заболеваниях сердца, активной форме туберкуле­за легких, резко выраженной слабости, склонно­сти к носовым кровотечениям, некоторых нейродермитах.

Девушкам (женщинам) не рекоменду­ется принимать солнечные ванны во время мен­струаций и подвергать действию солнечных лу­чей полностью обнаженные грудные железы.
^ Закаливание водой.

Вода вследствие боль­шой теплоемкости и высокой теплопроводности вызывает более сильное охлаждение, чем воз­душная ванна той же температуры. В связи с этим водные процедуры являются более эффективными способами закаливания, чем воздушные ванны. Систематическое применение прохладных и хо­лодных водных процедур служит надежным профилактическим средством против простудных заболеваний при резких понижениях температу­ры воздуха, сильных холодных токах воздуха, сквозняках и различных случайных охлаждениях тела.

Водные закаливающие процедуры делятся на общие и местные. К общим относятся обтира­ние, обливание, душ, купание в открытых водо­емах и купание в проруби (моржевание). К мест­ным – закаливание носоглотки (полоскание горла холодной водой), местные обтирания (в первую очередь, шеи), обливание стоп, ножные ванны. При всех видах водных закаливающих процедур необхо­димым условием является постепенное снижение температуры воды.

Обтирание – наиболее щадящая водная процедура. Оно проводится с помощью махро­вой рукавицы или полотенца (тряпки), смоченных в воде, в такой последовательности: руки, но­ги, грудь, живот, спина.

Обливание. Это более сильно действующая процедура, при которой к действию холода при­соединяется небольшое давление струи воды на поверхность тела, усиливающее термическое раз­дражение.

Обливание холодной водой вызывает энергичный спазм кожных сосудов с последую­щим быстрым расслаблением, повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность и создает чувство бодрости.

Начальная температура воды при этой процедуре для старшеклассников и взрослых зимой не ниже 260 С, летом – 240 С, конечная – соответственно 200 С и 150С. Общая длительность процедуры – 1,5-2 ми­нуты, после обливания проводится энергичное сухое растирание тела.

Душ. Наиболее сильное охлаждающее дей­ствие оказывает душ. Температура воды душа в начале закали­вания должна быть около 32-300С, продолжи­тельность процедуры – не более 1 минуты. Ко­нечная температура воды при ее постепенном снижении на 1-20С каждые 3-4 дня – 14-150С.

Купание. Одним из наиболее ценных мето­дов закаливания является купание в открытых водоемах в теплое время года. При этом термический эф­фект закаливания холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с эффектом, создаваемым физическими уп­ражнениями (плавание).

^ Купание в проруби (моржевание). Купание и плавание в открытых водоемах зимой является наиболее интенсивной процедурой закаливания. Оно так же представляет собой очень сильный раздражитель для нервной систе­мы. В зависимости от продолжительности пре­бывания в воде и от закаленности человека можно наблюдать либо активизацию, либо торможение деятельности нерв­ной системы.

^ Закаливание носоглотки. Носоглотка – од­ин из самых чувствительных к холоду отделов дыхательных путей. Для ее закаливания надо использовать полоскание горла прохлад­ной, а затем холодной водой и обтирание шеи.

Не следует укутывать шею теплым шарфом. В силь­ные морозы рекомендуется защищать горло и миндалины от прямого воздействия холодного воздуха при дыхании. Для этого кончик языка следует прижать к внутренней поверхности верх­них зубов. При вдохе холодный воздух, обтекая язык, будет нагреваться от него и от щек; это ис­ключит охлаждение миндалин и горла.

Хорошим средством закаливания носоглотки является мо­роженое, хотя с точки зрения рационального пи­тания этим продуктом, содержащим большое коли­чество жиров и углеводов, увлекаться не рекомендуется.

^ Хождение босиком. Хождение босиком яв­ляется одним из древнейших приемов закалива­ния. Хождение босиком рекомендуется в течение всего года, преимущественно поздней весной, летом и ранней осенью. Зимой, ранней весной и поздней осенью рекомендуется ходить босиком дома; в случае высокой степени закаленности – по инею и даже по снегу.

Кроме закаливающего эффекта ходьба босиком надежно предохраняет от плос­костопия, тренируя мышцы стопы. Исследования физиологов показали, что на подошвенной части стопы расположено большое количество холодовых рецепторов. Это является причиной того, что именно охлаждение ног у незакаленных людей часто вызывает простудные заболевания.
^ 4. ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА И ЗДОРОВЬЕ
Сохранение и укрепление здоровья невоз­можны без соблюдения правил личной гигиены – комплекса мероприятий по уходу за кожей тела, волосами, полостью рта, одеждой и обувью.

^ Уход за кожей тела человека

Кожа имеет большое значение для жизнедеятельности всего ор­ганизма и выполняет ряд существенных функций:

- защитная предохраняет от механических воздействий, резких колебаний темпера­туры, воздуха, пыли, химических агентов, микробов;

- бактерицидная за счет вырабатываемого вещества – лизоцима на чистой коже гибнут многие виды бактерий;

- терморегуляторная обеспечивает необходимый уровень терморегуляции за счет наличия в коже кровеносных сосудов, потовых и сальных желез;

- выделительная – выделяет секреты потовых желез, а с ними ядовитые продукты жизнедеятельности (шлаки);

- дыхательная – обмен кислорода и углекислого газа;

- энергетическая – в коже депонируются запасы жиров и углеводов;

- рецепторная – в коже расположены тепловые, холодовые, осязательные и болевые рецепторы.

Отсюда понятно, что пре­небрежение уходом за кожей тела может привес­ти к довольно серьезным расстройствам здо­ровья человека.

Большой упор в личной гигиене делается на мытье рук перед едой, после любой работы, прогулок, при утреннем и вечернем туалете, поскольку именно через руки в ротовую полость попадает подавляющее большинство болезнетворных микроорганизмов.

Ежедневный теплый душ перед сном должен стать та­кой же неотъемлемой и естественной процедурой, как ежедневное умывание лица. При занятиях спортом теплый душ необходим после каждой тренировки. Обязательно 1-2 раза в неделю нужно принимать ванну, душ или баню с тщательным намыливанием кожи и мытьем головы шампунем. Необходимо проводить перед сном ежевечернее мытье ног – эта процедура со­вершенно необходима для снижения излишней потливости ног и профилактики грибкового заболевания кожи.

^ Уход за волосами

Мыть голо­ву рекомендуется 1-2 раза в 7-10 дней. Не будет осо­бого вреда для волос, если мыть голову и чаще. Девушкам и женщинам рекомендуется к решению этого во­проса подходить сугубо индивидуально, посоветовавшись с косметологом. Что касается юношей, то аккуратная, достаточно короткая прическа будет выглядеть чисто и опрятно при мытье головы 1 раз в 3-4 дня. Моющие средства для волос также следует подбирать индивидуально, сооб­разуясь с характером волос и личными вкусами.

^ Уход за полостью рта

Уход за зубами яв­ляется неотъемлемой частью поддержания хорошего здоровья. Большинство стоматологов рекомендуют чистить зубы 2 раза в сутки в течение 3-х минут – утром после завтрака и вечером перед сном. В настоящее время су­ществует большое разнообразие зубных паст, обладающих теми или иными преимуществами, и их выбор (так же как и выбор зубной щетки) - дело индивидуальное (или результат беседы со стоматологом).

Чистить зубы рекомендуется не горизонтальными, а вертикальными и круговыми движениями: верхнюю челюсть сверху вниз, нижнюю – снизу вверх, для того чтобы более эффективно удалить остатки пищи из межзубных промежутков. Кру­говые движения зубной щетки обеспечивают не­обходимый массаж десен.

После каждого приема пищи желательно прополоскать рот слегка теплой водой.

  1   2   3   4   5   6

Похожие рефераты:

«Здоровый образ жизни»
В целях активизации движения за здоровый образ жизни и отвлечения учащихся от негативных явлений современной жизни в Нововладимировской...
"мы за здоровый образ жизни"
«спид: не миф, а реальность», «Умей сказать нет!», «Спортивная жизнь Полоцка», «Здоровый образ жизни»
«7 уроков здоровья» Здоровый образ жизни (зож)
Здоровый образ жизни (зож) – это стиль жизни, который обеспечивает, поддерживает и укрепляет здоровье
Здоровый образ жизни ребенка
Здоровый образ жизни – это комплекс социальных, семейных, педагогических, общегигиенических и медицинских мероприятий, направленных...
"Трезвый образ жизни залог здоровья нации"
Трезвый, или здоровый образ жизни это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный,...
Серия «Здоровый образ жизни». Выпуск 1
Курение или здоровье—выбор за вами: информ библиогр список / Гомельская цбс, цгб им. А. И. Герцена, информ библиогр отд.; сост. Е....
К Конкурсной документации
Организовать комплексное мероприятие «Мы за здоровый образ жизни» в целях пропаганды трезвый образ жизни
Акция «Гомельщина за здоровый образ жизни» стартует в апреле!
«Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать...
Библиографический отдел «Наркомания проблема века» Серия: «Здоровый образ жизни». Выпуск 1
Наркомания – проблема века!: информ библиогр список / Гомельская гцбс, цгб им. А. И. Герцена, информ библиогр отд.; сост. Е. Г. Глинская,...
Сценарий выступления агитбригады "За здоровый образ жизни!"
...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
referatdb.ru
referatdb.ru
Рефераты ДатаБаза