Разогревание и расслабление мышц занятия аэробикой


Скачать 129.88 Kb.
НазваниеРазогревание и расслабление мышц занятия аэробикой
Дата публикации04.10.2013
Размер129.88 Kb.
ТипДокументы
ТОТАЛ ТРЕНЕР ТТ-2300
РАЗОГРЕВАНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ЗАНЯТИЯ АЭРОБИКОЙ на Тотал Тренере .

Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться небольшой разминкой и длиться 3-5 минут. Упражнения А1 и А2 являются прекрасными упражнениями на расслабление и разогрев мышц и могут использоваться как для интенсивной так и для щадящей разминки Вы можете включить их в свой тренировочный комплекс, используя как оба эти упражнения, так и по отдельности. Это повысит тонус и эффект от тренировки.

А1 ГРЕБЛЯ

Тренировка мышц всего тела

Согните ноги, возьмитесь за ручки. Сгибайте и разгибайте ноги одновременно с движениями

рук. Меняйте положение рук и плечей, чтобы задействовать различные мышцы рук и мышц

спины. Установите слабое сопротивление, чтобы избежать усталости.

^ А2 ТОЛЧОК/РАСТЯЖЕНИЕ

Тренировка мышц всего тела

Выполните пресс ногами и упражнения на растяжения- Распрямляя ноги, поднимайте руки над

головой и опускайте их талии. Если у Вас устали руки, сделайте больший упор на ноги.

Установите слабое сопротивление, чтобы избежать усталости

^ S1 РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ

Тренировка мышц передней части бедра

Ложитесь вниз лицом на диску, отведите одну руку за спину, возьмитесь за носок ноги и тяните

пятку к ягодицам, используя свою свободную руку и ноги для равновесия.

Продержитесь в этом положении 20-30 секунд и отпустите ногу. Повторите упражнение с

другой ногой. Как вариант упражнения, растягивайте обе ноги вместе.

^ S2 РАСТЯЖКА ИКР

Тренировка икр, ахиллоаых сухожилий

Ложитесь на спину, дотроньтесь пальцами ног до нижнего края Доски для пресса ног.

Поставьте ноги на расстоянии 2-4 дюймов друг от друга, пальцы ног слегка разведите в

стороны, пятки ниже пальцев. Поднимитесь на пальцах ног как можно дальше и останьтесь в

этом положении 20-30 секунд, затем расслабьтесь

^ S3 РАСТЯЖКА СПИНЫ

Тренировка мышц спины

Вытяните руки, бедра расположите прямо над стопами, опустите верхнюю часть тела ниже

уровня рук, сгибая колени. Останьтесь в этом положении 20-30 секунд, затем расслабьтесь.

^ S4 РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ

Тренировка подколенных сухожилий, мышц нижней части спины

Возьмитесь за ручки Подтянитесь на доске вверх и сядьте на ее нижней части лицом к Балке

для регулировки сопротивления. Выпрямив руки, ноги и спину, медленно наклоните корпус и

потянитесь вперед.^ Не сгибайте локти. Останьтесь в этом положении 20-30 секунд, затем

расслабьтесь.

S5 РАСТЯЖКА ТРЕХГЛАВЫ

Тренировка задних верхних мышц рук

Возьмитесь за локоть, тяните руку вдоль позвоночника, в вертикальном положении. Останьтесь

в этом положении 20-30 расслабьтесь Повторите упражнение с другой рукой

^ S6 РАСТЯЖКА ЧАСТИ

Тренировка ягодиц, бедер, мышц живота

Прижимая оба плеча к полу, аккуратно опустите колено на пол- Останьтесь в этом положении

20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение с другой ногой.

^ S7 РАСТЯЖКА

Тренировка мышц груди, плечей, верхней части рук

Вытяните руки за спиной прижимая ладони к полу. Двигайте ягодицы вперед и назад.

Останьтесь в этом положении 20-30 секунд, затем расслабьтесь.

^ S8 РАСТЯЖКА

Тренировка мышц внутренней части бедра

Поставьте ступни вместе, наклоните корпус вперед, растягивая мышцы внутренней части бедер. Останьтесь в этом положении 20-30 секунд, затем расслабьтесь.

^ 1 ПРЕСС НОГАМИ

Тренировка передних мышц бедра

На Доске для пресса ног поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите в стороны,

колени согните под углом 90 градусов. Оттолкнитесь от доски и почти полностью разогните

ноги. Перекладину доски можно использовать в качестве ручек.

^ 2 ПРЕСС ОДНОЙ НОГОЙ

Тренировка мышц внешней и передней части бедра

Ложитесь на бок, поставьте носок ноги на Доску для пресса ног и согните колено под углом 90

градусов. Возьмитесь за край доски или перекладину с вашей стороны. Оттолкнитесь от доски,

почти полностью разогните ногу и вернитесь в исходное положение Повторите упражнение с

другой ногой.

^ 3 ПРЕСС ПРИВОДЯЩЕЙ МЫШЦЫ

Тренировка мышц внутренней и передней части бедра

Расставьте ноги на доске как можно шире. Носки обуви разведите немного в стороны, колени

согните под углом 90 градусов. Оттолкнитесь от доски, почти полностью разогните ноги и

вернитесь в исходное положение.

^ 4 ПРЕСС ОТВОДЯЩЕЙ МЫШЦЫ

Тренировка мышц внешней и передней части бедра

Расставьте ноги на доске на расстоянии 2-3 дюймов одна от другой. Носки обуви поверните

немного внутрь, колени согните под углом 90 градусов Оттолкнитесь от доски, почти

полностью разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

^ 5 МАКСИМАЛЬНЫЙ ПРЕСС

Тренировка мышц передней, задней части бедра и ягодиц

Поставьте ноги на ширину плеч на край Доски для пресса ног. Носки обуви разведите немного

в стороны и согните колени под углом 90 градусов. Оттолкнитесь от доски и почти полностью

разогните ноги. Вернитесь в исходное положение.

^ 6 СГИБАНИЕ НОГ

Тренировка подколенных сухожилии

Зацепитесь согнутыми ногами за крепительный ремешок, полностью вытяните ноги,

потянитесь вдоль регулируемой опоры, двигая доску, как можно дальше вперед, и медленно

вернитесь в исходное положение. См. стр. 9 касательно инструкций по использованию

перекладины с крепительным ремешком необходимым для упражнений на сгибание ног.

^ 7 ПОДЪЕМ НА ИКРАХ

Тренировка икр

Поставьте пальцы ног на нижний край Доски для пресса ног, на расстоянии 2-4 дюйма друг от

друга. Пальцы ног разведите немного в стороны, пятки ниже уровня пальцев Поднимитесь на

пальцах ног как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

^ 8 РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ

Тренировка мышц задней части бедра

Закрепите ногу в положении как показано на странице 8 Опустите вниз до полного

распрямления и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

^ 9 РАСТЯЖКА ОТВОДЯЩЕЙ МЫШЦЫ

Тренировка мышц внутренней части бедра

Закрепите ногу в положение как показано на странице 8 Опустите вниз до полного

распрямления и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

^ 10 РАСТЯЖКА НОГ

Тренировка передних мышц бедра

Закрепите ногу в положение как показано на странице 8. Согните колено под углом 90 градусов

и потяните ногу вниз до полного распрямления.

^ 11 ТРЕНИРОВКА ОТВОДЯЩЕЙ МЫШЦЫ

Тренировка мышц внешней части бедра

Возьмитесь за ручки и сядьте на край доски, лицом к Перекладине для регулировки

сопротивления Поставьте ноги на тросы по краям от блоков Потяните ноги в стороны, держа

руки прямо, и вернитесь в исходное положение.

^ 12 РАСТЯЖКА МЫШЦ БЕДРА

Тренировка мышц бедер и нижней части спины

Повернитесь спиной к Перекладине для регулировки сопротивления и обопритесь на колени на

краю доски. Поставьте руки на Перекладину для Вытягивания/Пресса. Зафиксируйте

положение плечей и рук Двигайте доску, вверх используя ноги и бедра, а затем вернитесь в

исходное положение.

13 ПРЫЖКИ

Тренировка передних мышц бедер, ягодиц, подколенных сухожилии

Поставьте ногу на пол рядом с нижней перекладиной. Поставьте другую ногу на середину

доски. Двигайте доску по наклонной плоскости, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ногой

В отличие от большинства других упражнений более низкий уровень наклона более труден, чем

высокий уровень наклона,

^ 14 ПРЕСС ГРУДНЫХ МЫШЦ

Тренировка мышц груди

Возьмитесь за ручки ладонями вниз, так чтобы трос проходил под руками Вытяните руки

вперед и вернитесь в исходное положение.

^ 15 ПРЕСС ГРУДНЫХ МЫШЦ

Тренировка мышц груди

Возьмитесь за ручки и потяните их слегка согнутыми руками вперед, пока не соедините ладони

перед грудью, а затем вернитесь в исходное положение.

^ 16 УПРАЖНЕНИЯ НАД ГОЛОВОЙ

Тренировка мышц груди, грудной клетки

Вытяните руки назад. Поднятые слегка согнутые руки опустите до талии, а затем вернитесь в

исходное положение.

^ 17 ИЗОГНУТЫЙ ТОНАРМ НАД ГОЛОВОЙ

Тренировка мышц груди, грудной клетки Вытяните руки назад и опустите их, сгибая в локтях под углом 90 градусов,.

^ 18 ПОДТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ

Тренировка мышц спины

Держитесь за ручки Перекладины для Вытягивания/Пресса ладонями вниз, широко расставив

руки. Подтяните тело вверх, пока головой не дотронетесь до рук, а затем вернитесь в исходное

положение.

^ 19 УПРАЖНЕНИЯ подбородок вверх

Тренировка мышц спины, мышц передней и верхней части рук

Держитесь за ручки Перекладины для Вытягивания/Пресса ладонями вверх, поставив руки

рядом Подтяните тело вверх, пока головой не дотронетесь до рук, а затем вернитесь в исходное

положение.

20 ГРЕБЛЯ

Тренировка мыши средней части спины

Держитесь за ручки ладонями вверх, локти прижмите к бокам. Подтяните ручки к телу. Это

упражнение можно выполнять как с блоком, так и без него. (См. стр. 5 инструкции).

21 ПОТЯГИВАНИЯ

Тренировка мышц спины

Держитесь за ручки, ладони разверните в стороны. Опустите слегка согнутые руки в стороны и

вниз. Вернитесь в исходное положение.

^ 22 ЗАДНИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Тренировка мыши средней части спины

Держитесь за ручки ладонями внутрь. Потяните ручки в стороны и назад по направлению к

плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите руки слегка согнутыми.

^ 23 ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Тренировка мышц верхней части спины (трапециевидные мышцы)

Держитесь за ручки ладонями к телу. Подтяните ручки верх к подбородку, держа руки близко к

туловищу, а локти разведите в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

24 ОСАНКА

Тренировка мышц верхней и нижней части спины

Держитесь за ручки ладонями вниз. Заведите слегка согнутые руки за спину как можно дальше,

пока не выпрямите спину, а затем вернитесь в исходное положение

^ 25 РАСТЯЖКА И СГИБАНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Тренировка мышц нижней части спины

Опустите доску до первого уровня. Захватите ноги под коленями и подтяните колени к груди,

поднимая шею и плечи Продержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем расслабьтесь.

^ 26 РАСТЯЖКА МЫШЦ СПИНЫ

Тренировка мышц нижней части спилы.

Прижмите бедра к доске, поднимите верхнюю часть туловища. Продержитесь в этом

положении 20-30 секунд, затем расслабьтесь. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: не перенапрягайтесь.

^ 27 ПОДНЯТИЕ В СТОРОНЫ

Тренировка плечей

Держитесь за ручки ладонями вниз. Потяните ручки в стороны и вверх до уровня плечей, а

затем вернитесь в исходное положение Во время упражнения держите руки слегка согнутыми.

^ 28 ПОДНЯТИЕ ВПЕРЕД

Тренировка передних мышц плеча

Держитесь за ручки ладонями вниз. Поднимите слегка согнутые руки вперед и вверх до уровня

плечей, затем вернитесь в исходное положение.

^ 29 ПРЕСС ПЛЕЧЕЙ

Тренировка течей

Возьмитесь за перекладину Растягивание/Пресс ладонями вниз. Локти в сторону Оттолкнитесь

от перекладины и вытянитесь почти во весь рост, затем вернитесь в исходное положение.

^ 30 ПРЕСС ЗА ШЕЕЙ

Тренировка плечей

Возьмитесь за перекладину Растягивание/Пресс ладонями вверх. Локти в сторону

Оттолкнитесь от перекладины и вытянитесь почти во весь рост, затем вернитесь в исходное

положение

^ 31 РАСТЯЖКА ПОДМЫШЕЧНЫХ МЫШЦ

Тренировка мышц передней части плечей

Держитесь за ручки ладонями вперед- Поднимите слегка согнутые руки вперед до уровня

плеча, затем вернитесь в исходное положение.

32 ОТЖИМАНИЕ

Тренировка плечей, трехглавых мышц

Рекомендуется расположение доски на 5 уровне или ниже Оттолкните доску назад и

обопритесь на нее коленями. Возьмитесь за перекладину Растягивание/Пресс ладонями вниз.

Приподнимите туловище, опираясь на носки и подняв колени с доски. Отожмитесь вверх до

полного выпрямления рук, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину ровно.

^ 33 ОТЖИМАНИЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Тренировка плечей, трехглавых мышц

Рекомендуется расположение доски на 1 уровне. Обопритесь о доску коленями и возьмитесь за

перекладину Растягивание/Пресс ладонями вниз, держа бедра и спину согнутым под углом 90

градусов. Отожмитесь вверх до полного выпрямления рук, а затем вернитесь в исходное

положение.

^ 34 ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ

Тренировка мышц верхней части плеча

Возьмитесь за ручки и сымитируйте пожимание плечами. Держите руки возле боков Лучше

всего выполнять это упражнение со снятым блоком доски и Перекладиной регулирующей

сопротивление на 6 уровне или больше

^ 35 ПОВОРОТ ПЛЕЧА ВНУТРЬ Тренировка внутренних вращающих мышц

Возьмитесь за ручку рукой ближайшей от Перекладины регулирующей сопротивление. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а верхнюю часть руки вдоль тела. Подтяните ручку к туловищу. Для выполнения упражнения рекомендуется использовать низкую сопротивляемость.

^ 36 ПОВОРОТ ПЛЕЧА В СТОРОНУ

Тренировка внешних вращающих мышц

Возьмитесь за ручку. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а верхнюю часть руки

вдоль тела Потяните ручку в сторону от туловища. Для выполнения упражнения

рекомендуется использовать низкую сопротивляемость.

^ 37 РАСТЯЖКА ТРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ

тренировка задней верхней части рук

Захватите ручки ладонями вниз Держите локти рядом с боками во время движения, вытяните

предплечья назад до полного распрямления и вернитесь в исходное положение.

^ 38 ПРЕСС ТРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ

Тренировка задней верхней части рук

Захватите ручки ладонями вверх Согните руки и разведите локти в стороны. Вытяните

предплечье до полного распрямления и вернитесь в исходное положение.

39 НАКЛОНЫ

Тренировка задней верхней части рук, груди

Захватите ручки ладонями вверх Согните локти, опускайте ручки вниз вдоль сторон доски,

пока полностью не распрямите руки, и вернитесь в исходное положение Во время упражнения

опустите локти вниз и прижмите руки к краю доски как можно ближе.

^ 40 СГИБАНИЕ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ

Тренировка передней верхней части рук

Захватите ручки ладонями вверх- Подтяните ручки до уровня груди сгибая в локтях, а затем

вернитесь с- исходное положение Во время упражнения держите локти вдоль туловища.

^ 41 ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ

Тренировка задних мышц предплечья

Захватите ручки ладонями вниз. Подтяните ручки до уровня груди сгибая в локтях, а затем

вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите локти вдоль туловища.

^ 42 СГИБАНИЕ ТАЛИИ

Тренировка передних мышц предплечья (сгибающих мышц)

Захватите ручки и поставьте предплечья на бедра- Запястья поверх коленей, а ладони вверх.

Подтяните ручки к туловищу сгибая руки в запястьях.

43 НАКЛОН

Тренировка -мышц живота

Поставьте ноги в положение для отжимания и положите руки на талию или область груди.

Поднимайте голову и плечи от доски, пока не почувствуете напряжения в зоне талии. Спина не

должна отрываться от доски.

^ 44 ОБРАТНЫЙ НАКЛОН

Тренировка мышц живота

Возьмитесь за края доски для поддержания устойчивого положения Подтяните колени к

плечам сгибаясь в талии. Одновременно слегка поднимите голову и плечи, отрываясь от доски.

45 приподнимание

Тренировка мышц живота

Зацепитесь согнутыми ногами за крепительный ремешок, положите руки на талию или область

груди. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов Доска должна оставаться в неподвижном

положении. Приподнимайтесь, пока нижняя часть спины не оторвется от доски.

^ 46 НАКЛОН ВПЕРЕД

Тренировка мышц живота

Возьмите ручки. Согните локти, а ладони разверните к груди. Поднимите голову и плечи,

используя мышцы средней части туловища и мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение.

^ 47 ПОВОРОТ С НАКЛОНОМ

Тренировка боковых мышц живота

Захватите ручки за спиной обеими руками. Слегка согните руки и приблизьте к туловищу. Поворачивайте корпус по направлению к Перекладине для регулировки сопротивления, задействовав боковые мышцы живота. Поворачивайте ручки в момент вращения туловища в другом направлении. Вернитесь в исходное положение Держите руки на уровне талии

^ 48 ГРЕБЛЯ РУКАМИ

Тренировка мышц груди, спины, плечей, грудной клетки

Захватите ручки ладонями вниз. Опустите слегка согнутые руки вниз к краям доски. Вернитесь

в исходное положение.

^ 49 ВЗМАХ КРЫЛЬЕВ БАБОЧКИ

Тренировка мышц груди, спины плечей

Ложитесь на живот лицом вниз. Захватите ручки ладонями. Имитируйте движение крыльями

бабочки.

^ 50 КАТАНИЕ НА ЛЫЖАХ

Тренировка передних и задних мышц бедра, ягодиц и икр

Поставьте ноги на ширину плеч на Доске для пресса ног и поворачивайте нижнюю часть тела и

ноги в сторону. Не отрывайте верхнюю часть тела от доски и согните колени на 90 градусов.

Возьмитесь за края доски или за перекладины. Оттолкнитесь ногами от Доски для пресса и как

только вы почти полностью распрямите ноги , вытянитесь на носочках и поверните нижнюю

часть тела и ноги в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение.

^ 51 УДАР СПРАВА

Тренировка мышц груди, передней части плечей, боковых мышц живота

Возьмите ручку рукой ближайшей к Перекладине сопротивления. Потяните ручку в сторону и

поперек тела на уровне груди мимо плечей. Держите руки слегка согнутыми во время

выполнения движения.

^ 52 УДАР СЛЕВА

Тренировка мышц спины, задней и средней часты плечей, боковых мышц живота

Садитесь па доску спиной к ней, возьмитесь за ручку. Ваша рука находится перед

Перекладиной пресса. Потяните ручку в сторону и вверх по диагонали от уровня плеча.

Держите руки слегка согнутыми во время выполнения движения.

53 ВЗМАХ

Тренировки мышц спины, задней части плечей, поповых мышц живота

Возьмите ручку за спиной обеими руками, и потяните ее поперек тела имитируя удар клюшкой.

Держите руки слегка согнутыми во время выполнения движения.

54 ВРАЩЕНИЕ КУЛАКОМ

Тренировка мышц груди, передней части плечей, задней верхней части рук, предплечья Захватите ручки ладонями вверх. Локти согните на 90 градусов Вытяните одну руку прямо вперед во время вращения предплечья, так чтобы при полном растяжении ладони смотрели вниз. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой.

Похожие рефераты:

Пять очень простых упражнений для снятия эмоционального стресса
Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите...
Физкультурное занятие «Весёлая аэробика, как на суше, так в воде»
Цель: Формирование культуры здоровья и физкультурно– спортивных компетенций через занятия аэробикой
4. Особенностью мышечных клеток сердечной мышцы является то, что они
Систолой называют: а сокращение желудочков, б расслабление желудочков, в расслабление предсердий, г сокращение предсердий
Коррекционная программа по снятию страхов у детей младшего школьного возраста Установочный блок
Цель: знакомство участников друг с другом, повышение позитивного настроя и сплочения детей, эмоциональное и мышечное расслабление....
Гигиенические требования к компьютерным классам
При работе на дисплеях дети находятся в относитель­но неподвижной вынужденной позе, что ведет к перенапряжению отделов позвоночника,...
Методические рекомендации для практических занятий Тема: Методы обследования...
Цель: ознакомить студентов со строением слизистой полости рта, мышц, зубочелюстной системы
Методические указания Форма ф со пгу 18. 2/05 Министерство образования...
Тренировки с упражнениями на силу необходимы. Силу следует набирать в подготовительном периоде, выполняя по две тяжелых тренировки...
Методические рекомендации для практического занятия Тема : Нейрореабилетация...
Актуальность темы: Основными клиническими факторами, определяющими степень тяжести травмы, или заболевания являются: уровень повреждения...
«Электрический ток опасен для жизни!»
А возникают болевые ощущения. Ток силой свыше 10 мА вызывает резкое сокращение мышц, при этом может произойти остановка дыхания....
Москва «искусство» 1984 ббк 85. 35 К58
Занятия акробатикой, как и занятия любым видом спорта и физической культуры, должны проводиться систематически и мето­дически. Только...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
referatdb.ru
referatdb.ru
Рефераты ДатаБаза